💪 减重训练计划

第1周 (6月1日-7日) | 目标：体脂率 25% → 20%以下

本周完成进度
已完成 0 / 0 项
📅 本周训练计划
周一 6/1 已完成
恢复骑 16.44公里 | 心率105bpm
▼
傍晚骑行
户外骑行 16.44公里
1小时06分钟 | 平均心率105 | 最大115
恢复骑节奏合理，心率全程压在有氧区间下限。
▼
周二 6/2 多云转中雨
动感单车30分钟 | 目标心率100-110bpm
▼
上午/傍晚
动感单车 30分钟
目标心率100-110bpm | 踏频70-90rpm
前5分钟不要冲，慢慢起步，避免心率飙到170。阻力适中，室内注意通风和补水。
▼
训练中补水
每15-20分钟喝100-200ml水
室内也要注意补水，出汗量大时增加补水量。
▼
晚上（可选）模块C：上肢+核心力量
斜板俯卧撑
3组 × 12-15次
动作
手撑椅子脚在地上，身体保持一条直线，下放时胸部接近椅子，推起时手臂伸直。
呼吸
下放吸气，推起呼气。
常见错误
塌腰、撅臀。
进阶/降阶
进阶：降低椅子高度。降阶：靠墙俯卧撑。
▼
哑铃划船
3组 × 每侧12次
动作
背部挺直前倾，单手扶椅，哑铃沿身体侧面拉起至腰侧，感受背肌收缩。
呼吸
拉起呼气，放下吸气。
常见错误
身体旋转借力。
⚠️ 右臂伤病：如有疼痛立即停止
▼
哑铃前平举
3组 × 15次 | 2公斤慢速
动作
双臂伸直持哑铃，缓慢向前平举至肩高，慢慢放下。举起2秒，放下3秒。
呼吸
举起呼气，放下吸气。
⚠️ 右臂伤病：如有疼痛立即停止，可只练左臂
▼
哑铃弯举
3组 × 15次 | 2公斤
动作
上臂固定不动，前臂弯曲将哑铃举向肩膀。
呼吸
弯举呼气，放下吸气。
进阶
加重到3-4公斤。
⚠️ 右臂伤病：如有疼痛减轻重量或停止
▼
平板支撑
3组 × 30-60秒
动作
前臂支撑地面，身体保持一条直线。
常见错误
塌腰、撅臀、臀部过高。
进阶/降阶
进阶：单手平板支撑、增加时长。降阶：跪姿平板支撑。
▼
卷腹
3组 × 20次
动作
仰卧，双手置于耳侧，上身卷起至肩胛骨离地。
呼吸
卷起呼气，下放吸气。
常见错误
脖子发力、双手拉扯头部。
▼
高抬腿收尾
3分钟 | 心率维持120左右
每分钟60-80次，膝盖抬至腰部高度。
⚠️ 如果跳绳右臂疼则改做高抬腿
▼
周三 6/3 中雨
动感单车30分钟 + 模块D下肢力量
▼
上午/傍晚
动感单车 30分钟
目标心率100-110bpm | 踏频70-90rpm
前5分钟慢慢起步，阻力适中，通风补水。
▼
训练中补水
每15-20分钟喝100-200ml水
室内也要补水。
▼
晚上 模块D：下肢+核心力量
深蹲
3组 × 20-30次
动作
双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，起身。
呼吸
下蹲吸气，起身呼气。
常见错误
膝盖内扣、重心前移。
进阶/降阶
进阶：单腿深蹲简化版。降阶：半蹲、扶墙深蹲。
▼
箭步蹲
3组 × 每侧10-12次
动作
前后脚分开，下蹲至前后脚都弯曲90度，起身。
呼吸
下蹲吸气，起身呼气。
常见错误
前膝超过脚尖、身体前倾。
▼
保加利亚分腿蹲
3组 × 每侧8-10次
动作
后脚搭在椅子边缘，前脚支撑下蹲至前腿弯曲90度，起身。
呼吸
下蹲吸气，起身呼气。
常见错误
身体前倾、前膝内扣。
▼
平板支撑
3组 × 30-60秒
前臂撑地身体直线，塌腰撅臀都不对。进阶单手，降阶跪姿。
▼
仰卧举腿
3组 × 15次
动作
仰卧双腿并拢伸直，缓慢抬起至90度，缓慢放下但不碰地。
呼吸
抬腿呼气，下放吸气。
常见错误
下背离地、借助惯性摆动。
▼
高抬腿收尾
3分钟 | 心率维持120左右
每分钟60-80次。
⚠️ 跳绳右臂疼则改高抬腿
▼
周四 6/4 多云 24-33℃
户外骑行25-28公里 | 目标心率120-125bpm
▼
早上6点（避开高温）
户外骑行 25-28公里
心率120-125bpm | 踏频70-90rpm
每20-30分钟直腰踩踏放松下背。屁股不适时站立踩踏或下车休息。带足够的水。
▼
骑行补水
出发前300-500ml | 骑行中每15-20分钟补水
气温33℃出汗大，注意补水。
▼
晚上（可选）模块C：上肢+核心力量
斜板俯卧撑
3组 × 12-15次
手撑椅子，身体直线，下放吸气推起呼气。塌腰撅臀都不对。
▼
哑铃划船
3组 × 每侧12次
前倾扶椅，拉至腰侧。拉起呼气放下吸气。
⚠️ 右臂疼立即停
▼
哑铃前平举
3组 × 15次 | 2公斤慢速
举2秒放3秒，不超肩高。
⚠️ 右臂疼停，可只练左臂
▼
哑铃弯举
3组 × 15次 | 2公斤
上臂固定不借力。
⚠️ 右臂疼减重或停
▼
平板支撑
3组 × 30-60秒
前臂撑地身体直线。
▼
卷腹
3组 × 20次
耳侧双手，肩胛骨离地，别扯脖子。
▼
高抬腿收尾
3分钟
每分钟60-80次，心率120左右。
▼
周五 6/5 小雨 26-34℃
动感单车30分钟 + 模块D下肢力量
▼
上午/傍晚
动感单车 30分钟
目标心率100-110bpm
前5分钟慢慢起步，阻力适中，通风补水。
▼
晚上 模块D：下肢+核心力量
深蹲
3组 × 20-30次
与肩同宽，大腿平行地面，膝盖别内扣。
▼
箭步蹲
3组 × 每侧10-12次
两腿都弯90度，前膝不超脚尖。
▼
保加利亚分腿蹲
3组 × 每侧8-10次
后脚搭椅子，下蹲至90度。
▼
平板支撑
3组 × 30-60秒
前臂撑地身体直线。
▼
仰卧举腿
3组 × 15次
抬至90度慢放不碰地。
▼
高抬腿收尾
3分钟
每分钟60-80次，心率120左右。
▼
周六 6/6 多云转小雨
户外骑行25-28公里 或 动感单车+力量
▼
方案A：上午放晴
户外骑行 25-28公里
心率120-125bpm
每20-30分钟直腰踩踏。周日长距离前一天，不做力量训练。
▼
方案B：上午下雨
动感单车 30分钟
目标心率100-110bpm
前5分钟慢慢起步。
▼
模块D：下肢+核心力量训练
25-35分钟
深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、平板支撑、仰卧举腿、高抬腿收尾。详细说明见周三。
▼
周日 6/7 ⭐ 长距离
户外骑行55-60公里 | 心率120-135bpm
▼
长距离骑行
准备补给物资
两瓶水 + 一瓶运动饮料
出发前准备好，挂车架或放背包。
▼
户外骑行 55-60公里
心率120-135bpm | 不要超
每45-60分钟喝一点水/饮料。超过30公里后每20分钟站立踩踏。前20公里慢骑不要冲。
▼
骑后拉伸+恢复
大腿小腿下背各拉伸30秒
热水冲大腿和下背，补充蛋白质和高碳水，早睡。监测膝盖外侧、大腿前侧酸痛信号，48小时内持续疼痛告诉我。
▼
📚 训练模块详解
模块A：户外骑行 20公里
时长约1-1.5小时 | 目标心率 120-130bpm
▼
傍晚5:30开始。平均心率120-130，踏频70-90rpm。每20-30分钟直腰踩踏放松下背。屁股不适时站立踩踏或下车休息。练完30-40分钟后可做力量训练。
模块B：动感单车 30分钟
目标心率 100-110bpm
▼
前5分钟不要冲，慢慢起步，避免心率飙到170。阻力适中，保持踏频70-90rpm。室内注意通风和补水。
模块C：上肢+核心力量训练
25-35分钟 | 7个动作 | 高抬腿收尾
▼
1. 斜板俯卧撑
3组 × 12-15次 | 手撑椅子，脚在地上
身体保持一条直线，下放时胸部接近椅子，推起时手臂伸直。下放吸气，推起呼气。常见错误：塌腰、撅臀。进阶：降低椅子高度。降阶：靠墙俯卧撑。
2. 哑铃划船
3组 × 每侧12次 | 身体前倾，单手扶椅
背部挺直，哑铃沿身体侧面拉起至腰侧，感受背肌收缩。拉起呼气，放下吸气。常见错误：身体旋转借力。
⚠️ 右臂伤病提示：如有疼痛立即停止
3. 哑铃前平举
3组 × 15次 | 2公斤，慢速控制
双臂伸直持哑铃，缓慢向前平举至肩高，慢慢放下。举起2秒，放下3秒。举起呼气，放下吸气。
⚠️ 右臂伤病提示：如有疼痛立即停止，可只练左臂
4. 哑铃弯举
3组 × 15次 | 二头肌，2公斤
上臂固定不动，前臂弯曲将哑铃举向肩膀。弯举呼气，放下吸气。进阶：加重到3-4公斤。
⚠️ 右臂伤病提示：如有疼痛减轻重量或停止
5. 平板支撑
3组 × 30-60秒
前臂支撑地面，身体保持一条直线。常见错误：塌腰、撅臀、臀部过高。进阶：单手平板支撑、增加时长。降阶：跪姿平板支撑。
6. 卷腹
3组 × 20次
仰卧，双手置于耳侧，上身卷起至肩胛骨离地。卷起呼气，下放吸气。常见错误：脖子发力、双手拉扯头部。
7. 高抬腿收尾
3分钟 | 心率维持120左右
每分钟60-80次，膝盖抬至腰部高度。
⚠️ 右臂伤病提示：跳绳右臂疼则停跳绳，改做高抬腿
模块D：下肢+核心力量训练
25-35分钟 | 6个动作 | 高抬腿收尾
▼
1. 深蹲
3组 × 20-30次
双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，起身。下蹲吸气，起身呼气。常见错误：膝盖内扣、重心前移。进阶：单腿深蹲简化版。降阶：半蹲、扶墙深蹲。
2. 箭步蹲
3组 × 每侧10-12次
前后脚分开，下蹲至前后脚都弯曲90度，起身。下蹲吸气，起身呼气。常见错误：前膝超过脚尖、身体前倾。
3. 保加利亚分腿蹲
3组 × 每侧8-10次 | 后脚搭椅子边缘
后脚搭在椅子边缘，前脚支撑下蹲至前腿弯曲90度。下蹲吸气，起身呼气。常见错误：身体前倾、前膝内扣。
4. 平板支撑
3组 × 30-60秒
同模块C。前臂撑地身体直线。进阶单手，降阶跪姿。
5. 仰卧举腿
3组 × 15次 | 练下腹部
仰卧，双腿并拢伸直，缓慢抬起至90度，缓慢放下但不碰地。抬腿呼气，下放吸气。常见错误：下背离地、借助惯性摆动。
6. 高抬腿收尾
3分钟
每分钟60-80次，心率120左右。跳绳右臂疼则改高抬腿。
模块E：休息
完全不练
▼
完全不练，可以进行轻度拉伸、散步等积极恢复活动。
模块F：跳绳独立模块
10-15分钟 | 可选替代有氧
▼
热身：2分钟慢跳（心率100-110）
主训练：30秒快跳/30秒慢跳，重复5-8轮。快跳心率140-150（节奏区间），慢跳心率110-120（有氧区间）
冷身：2分钟慢跳（心率降至100以下）
消耗约100-150大卡。适用：没时间骑车或天气不好时替代有氧。
⚠️ 右臂疼则停跳绳，改做高抬腿或动感单车
🍽️ 饮食方案
总热量目标
每日摄入1900-2100大卡 | 缺口300-500大卡
▼
每日摄入：1900-2100大卡 | 每日消耗：2200-2400大卡（含训练）| 热量缺口：300-500大卡/天 | 蛋白质目标：每日95g以上
早餐（350-400大卡）
两个鸡蛋 + 一杯牛奶 + 60g代餐粉
▼
训练日加一片全麦面包或半碗燕麦（增加碳水）
午餐（约800大卡）
主食100-150g熟重 + 蛋白质150g + 蔬菜
▼
蛋白质来源：鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、豆腐
加餐（约300大卡）
上午/下午各一次
▼
坚果一小把、水果一份、或酸奶一杯
晚餐（600-700大卡）
主食150-200g熟重 + 蛋白质100-150g + 蔬菜
▼
主食：米饭/面条/红薯 | 蛋白质：手掌大小瘦肉/鱼 或 2鸡蛋+牛奶 | 不限量蔬菜 | 训练后30-60分钟内吃
补水方案
日常2000-2500ml/天
▼
日常：每天2000-2500ml | 训练前1小时：300-500ml | 训练中每15-20分钟：100-200ml水/运动饮料 | 高温出汗大时加量
❤️ 心率区间（最大心率182bpm）
有氧区间 60-70%
109-127 bpm — 恢复、燃脂、建立有氧基础
▼
长时间维持的强度，适合恢复骑、轻松跑、热身冷身。大部分训练在这个区间。
节奏区间 70-80%
127-146 bpm — 提升有氧能力、耐力
▼
有氧核心区间，提升最大摄氧量和耐力。大部分户外骑行在这里。
阈值区间 80-90%
146-164 bpm — 提升乳酸阈值
▼
接近无氧阈值，适合间歇训练。不要在这个区间待太久。
无氧区间 90-100%
164-182 bpm — 短时间高强度
▼
最高强度，只能短时间维持。目前不需要刻意进入。
⚠️ 重要提醒
右臂伤病管理
所有上肢动作如疼痛立即停止
▼
哑铃前平举、弯举、划船如疼痛立即停止 | 可以只练左臂 | 跳绳时右臂疼改为高抬腿 | 必要时就医
伤痛预警
持续疼痛超过48小时 → 就医
▼
膝盖外侧疼痛 → 髂胫束综合征，立即停止骑行冰敷 | 下背酸痛 → 每20-30分钟直腰踩踏 | 屁股不适 → 站立踩踏下车休息穿骑行裤 | 持续疼痛超48小时就医
睡眠
晚10:30睡 早6:00起 | 7.5小时
▼
生长激素高峰在晚11点-凌晨2点，入睡时间刚好踩在窗口前。长距离骑行后早睡促进恢复。
📋 模块选择规则
选择规则
▼
1. 有氧模块（A/B）不要连着做，恢复需12-18小时
2. 力量训练（C/D）放在有氧后面（同天傍晚）
3. 特别累或静息心率比平时高5次以上 → 选模块E休息
4. 跳绳可作为有氧替代或额外补充
5. 跳绳/高抬腿后右臂疼 → 停掉，改做其他有氧
6. 下雨天户外骑行 → 改为动感单车
7. 力量训练后下雨无法跳绳 → 原地高抬腿3分钟
每周平衡目标
▼
模块A（户外骑行）3-5次 | 模块B（动感单车）2次 | 模块C（上肢力量）2次 | 模块D（下肢力量）2次 | 模块E（休息）至少1次 | 模块F（跳绳）1-2次可选